大豆に関する噂の真相 5 大豆はミネラルの吸収を阻害するか 【FRNブログ記事翻訳】

2014年04月28日 00:00

大豆はミネラルの吸収を阻害するか

 
 
FallonとEnigは大豆に関する自身の考えを断固として主張しており、彼らの大豆に対する告発はなおも続きます。彼らは大豆にフィチン酸が含まれていることを問題視しており「大豆はフィチン酸を多く含まれる」と述べた上で、「この物質は、カルシウム、マグネシウム、銅、鉄、そして特に亜鉛など重要なミネラルが、腸管に吸収されるのを阻害することから、肉や乳製品の代用として豆腐を摂取するベジタリアンは、深刻なミネラル欠乏の危険性に曝されています」と説明しています。
 
その他の豆、穀類、ナッツおよび種子など多くの植物性食品と同様に、大豆が多量のフィチン酸を含有していることは事実であり、フィチン酸が特に亜鉛といった重要なミネラルの吸収を阻害する恐れがあることもまた事実です。大量の大豆を消費する場合には、これが問題となる可能性もあります。しかし、例えば一日当たり3食分の大豆を含む、植物中心の食生活に見られるフィチン酸の量は、ほとんどの人にとってミネラル吸収の問題が起きるほどの量ではありません。さらに大豆製品を、テンペ、味噌、あるいはその他の大豆製品のように、発酵させた場合、フィチン酸の量は当初のおよそ3分の1になります。他には、浸水、ロースト、発芽などの調理方法により、フィチン酸の含有量を著しく低減させることが可能です。
 
フィチン酸はミネラルの吸収をある程度阻害する可能性があるものの、大豆食品を食べるベジタリアンが「深刻なミネラル欠乏症になる危険性」にあるという確たる証拠は全くありません。全米肉牛生産者協会 (National Cattlemen’s Beef Association) でさえ、肉のない食生活における栄養面での十分性を認めています。その公式発表で、牛肉産業の代表らは「よく計画されたベジタリアンの食生活は、基本的な栄養素について、食事に関する勧告を満たすことができる」と発言しています。
 
ではFallonとEnigが、肉ではなく大豆を食べる人に不足しているとするミネラルについて、一つずつ見ていきましょう。
 
• 亜鉛: ベジタリアンなら、亜鉛を豊富に含んだ食事を選択することが賢明です。ですがベジタリアンの毛髪、唾液、および血液中の亜鉛量は一般的に通常の範囲内です。亜鉛不足は、妊娠中の女性には特に有害ですが、妊婦に関する研究は常にベジタリアンとノンベジタリアンの亜鉛の状況に何ら違いは確認されていません。
 
•鉄: 植物性中心の食生活ではビタミンcが豊富であり、ビタミンcは鉄の吸収を大いに促進することから、赤身の肉 (鉄分の含有量が多い) を食べなくても、フィチン酸による鉄分の吸収が阻害されたとしても、ベジタリアンがノンベジタリアンに比べより鉄分不足に陥る可能性が高いということはありません。
 
• 銅: ベジタリアンの食事には銅が多分に含まれる傾向にあり、特にヴィーガンはノンベジタリアンにくらべより多くの銅を摂取しています。植物性中心の食生活を送る人は、通常銅の不足に陥る危険性がほとんどありません。ですがChicago Health and Aging Project を含む多くの研究で、銅の過剰摂取とアルツハイマー病の関連が指摘されています。大豆中のフィチン酸が銅の吸収を抑制する事実は、おそらくベジタリアンやヴィーガンが、その高い銅の消費にも拘らず、アルツハイマー病の発症率が低い理由かもしれません。(もし植物性中心の食生活を送りながらマルチビタミンの錠剤を摂取しているのであれば、銅を含まないビタミン剤を選ぶことが賢明です)。
 
• マグネシウム: 大豆および穀類に多く含有されるフィチン酸は、マグネシウムの吸収を僅かに抑制するものの、ベジタリアンの食生活では、通常この必須ミネラルをより多く摂取することから、ベジタリアンは常にノンベジタリアンに比べ血清のマグネシウム含有量が顕著に高いです。
 
• カルシウム:大豆由来のカルシウムは、牛乳由来のカルシウムと同じくらい有用です。多くの研究が、大豆食品のイソフラボンの消費と、骨の健康の向上との関連を確認しています。